三角肌后束：俯卧宽距杠铃划船

　　三角肌后束！

　　在肩部锻炼中！后肩（三角肌后束）（Posterior deltoid）一直被忽视！

　　因为它身体位于身体后方，并不是所谓的面子肌肉！大家都把注意力放在了前侧胸肌和三角肌前束上了！练胸狂魔最容易出现后束薄弱的现象

　　薄弱的后肩其实非常影响你的体态！特备是当你从侧面和后面看的时候非常糟糕！

　　那要如何锻炼它呢？

　　三角肌后束（如图）：主要的作用是伸展(extension)、水平外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

　　所以在大部分的拉的动作中（划船下拉）三角肌后束都会参与！只是角色比较小！

　　而我们可以通过一些小小的改变来吧刺激重点转移到后肩上！

　　今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船！（Barbell Lying Rear Delt Row）

　　和传统的杠铃划船不同！这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度（肘部和躯干的夹角趋于90度）这样三角肌后束将会更大幅度的参与！

　　利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉

　　由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身划船需要下背负责稳定的动作，下背压力也相对比较少一些。

　　动作过程：

　　俯卧在平凳上，采用宽握距抓握杠铃，沉肩、双臂向两侧打开，大臂趋于平行于地面，肘关节弯曲成90度，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。

　　肘部带动杠铃向上拉起，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

　　避免在还原的时候肩胛骨失去控制。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

　　每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

　　注意要点：

　　1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

　　2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。